hormoonbalansdieet

Hormoonbalansdieet: 9 Bewezen Manieren Om Je Gewicht Te Beheersen

Het hormoonbalansdieet

Hormoonbalansdieet: 9 bewezen manieren over hormonen die je gewicht beheersen. Onderzoek toont aan dat hormonen veel invloed hebben op je eetlust en hoeveel vet je daardoor opslaat.

Hier zijn 9 manieren om je hormonen te beheersen die je gewicht beinvloeden. Vaak denkt men alleen aan voeding maar soms komt er meer kijken als je succesvol gewicht wil verliezen.

Belangrijk om te weten is dat voeding ook mede verantwoordelijk is voor een optimale en gezonde hormoonhuishouding.

In dit artikel vertel ik je wat je allemaal moet weten over je hormonen, voeding en hoe je succesvol gewicht zal verliezen door een juiste hormoonbalansdieet. Wil je geen technische uitleg maar direct aan de slag dan kan ik je het Mentale Dieet Plan aanraden als hormoonbalansdieet.

1. Hormoonbalansdieet stap 1: Insuline

Insuline is een hormoon dat door de bètacellen van de alvleesklier wordt aangemaakt. Het wordt uitgescheiden in kleine hoeveelheden gedurende de dag en in grotere hoeveelheden na de maaltijd.

Insuline kan je cellen gebruiken zoals je bloedsuikerspiegel voor energie en opslag, afhankelijk van wat je nodig hebt op dat moment. Insuline is ook het belangrijkste vetopslag hormoon in het lichaam. Het vertelt vetcellen om vet op te slaan, en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken.

Wanneer cellen insuline resistent worden (zeer vaak), gaat zowel je bloedsuiker en insuline niveaus omhoog. Chronisch verhoogde insulineniveaus (aangeduid hyperinsulinemie) kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en het metabool syndroom.

Te veel eten – in het bijzonder suiker, geraffineerde koolhydraten, en fast food – drijft insulineresistentie en verhoogt je insuline niveaus.

Hier zijn enkele tips om insuline te normaliseren en de gevoeligheid voor insuline te verbeteren:

  • Voorkom of minimaliseer suiker: Grote hoeveelheden fructose en sucrose bevorderen insulineresistentie en verhogen insulinespiegels.
  • Verminder koolhydraten: Een low-carb dieet kan een onmiddellijke daling van de insuline niveaus bevorderen.
  • Eet gezonde vetten: omega-3 vetten in vette vis kan helpen voor lagere insuline niveaus.
  • Regelmatig bewegen: Bewegen geeft een verbetering van de insulinegevoeligheid.
  • Genoeg magnesium: Insulineresistente mensen hebben vaak weinig magnesium en magnesium supplementen kunnen insulinegevoeligheid verbeteren.
  • Drink groene thee: Groene thee kan je bloedsuiker en insuline niveaus verlagen.

Hormoonbalansdieet stap 2: Leptine

Leptine wordt geproduceerd door vetcellen. Het wordt beschouwd als een “verzadiging hormoon” dat de eetlust vermindert en je een vol gevoel geeft. Als signalerings hormoon, heeft het als taak te communiceren met de hypothalamus, het deel van de hersenen dat je eetlust en voedselinname regelt.

Leptine vertelt de hersenen dat er voldoende vet in de opslag is en het niet meer nodig is, die helpt om overeten te voorkomen. Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal zeer hoge niveaus van leptine in hun bloed. In een studie bleek dat leptine bij zwaarlijvige mensen wel 4 keer hoger was dan bij mensen met een normaal gewicht.

Als leptine je eetlust vermindert, dan hebben zwaarlijvige mensen met hoge niveaus van leptine als eerste de taak minder te eten om gewicht te verliezen. Helaas, in obesitas werkt het leptine systeem niet zoals het zou moeten zijn. Dit wordt aangeduid als leptineresistentie.

Wanneer leptine signalering wordt aangetast, is de boodschap om te stoppen met eten niet door te dringen tot de hersenen, wat betekent dat zonder je het weet teveel gaat eten. Je hersenen denken dat je honger hebt en zijn dus gedreven om te blijven eten.

Leptineniveaus worden ook verminderd bij gewicht, dat is een van de belangrijkste redenen waarom het zo moeilijk is om gewichtsverlies op lange termijn te handhaven. De hersenen denken dat je honger hebt, en doet je meer eten.

Mogelijke oorzaken van leptineresistentie en chronisch verhoogde insulineniveaus is een ontsteking in de hypothalamus.

Hier zijn een paar suggesties voor het verbeteren van de gevoeligheid voor leptine:

  • Vermijd inflammatoire voedingsmiddelen: Beperk voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen geven, met name suikerhoudende dranken en transvetten.
  • Eet echte voedingsmiddelen: Eet meer anti-inflammatoire voedingsmiddelen, zoals vette vis.
  • Regelmatig bewegen: Gematigd activiteit kan de gevoeligheid voor leptine verbeteren.
  • Slaap voldoende: Studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap leidt tot een daling van leptine en een toegenomen eetlust.

 

Hormoonbalansdieet stap 3: Ghreline

Ghreline staat bekend als een “honger hormoon.” Als je maag leeg is, laat het ghreline los, die een boodschap stuurt naar de hypothalamus die je vertelt dat het tijd is om te eten.

Normaal gesproken zijn, ghreline niveaus het hoogst voor het eten en het laagste ongeveer een uur nadat je een maaltijd hebben gehad. Echter, in mensen met overgewicht, zijn vaste ghreline niveaus vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht.

Studies hebben ook aangetoond dat zwaarlijvige mensen na een maaltijd, ghreline iets afneemt. Hierdoor werkt de hypothalamus niet zo sterk omdat het signaal niet zo sterk is, wat kan leiden tot overeten.

Hormoonbalansdieet stap 4: Cortisol

cortisol verlagen

Cortisol is een hormoon geproduceerd door de bijnieren. Het staat bekend als een ‘stresshormoon’, omdat deze wordt vrijgegeven wanneer je lichaam onder stress staat..

Net als andere hormonen, is het essentieel om te overleven. Echter, chronisch verhoogde niveaus van cortisol leiden tot overeten en gewichtstoename. Het lijkt erop dat vrouwen die overtollig gewicht dragen rond het midden harder reageren op stress met een grotere toename van cortisol.

Echter, een streng dieet kan ook cortisol verhogen. In een studie, hadden vrouwen die een caloriearm dieet geconsumeerd hadden een hogere cortisol niveau en meldden dat ze meer stress hadden dan vrouwen die een normaal dieet aten.

Deze strategieën kunnen je cortisol verminderen:

  • Evenwichtige voeding: Volg een evenwichtig, echt voedsel-gebaseerde dieet. Geen dieet dat calorieën terugbrengt tot extreem lage niveaus.
  • Mediteer: Het beoefenen van meditatie kan aanzienlijk je cortisol productie verminderen.
  • Luisteren naar muziek:. Onderzoekers melden dat bij rustgevende muziek tijdens medische procedures, cortisol niet zo veel stijgt.
  • Slaap meer: Een studie wees uit dat als piloten 15 uur slaap verloren in de loop van een week, hun cortisolspiegel steeg met 50-80%.

Hormoonbalansdieet stap 5: Oestrogeen

Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijk geslachtshormoon. Het wordt voornamelijk geproduceerd in de eierstokken, en is betrokken bij de regulering van het vrouwelijk voortplantingssysteem.

Beide zeer hoge en lage niveaus van oestrogeen kan leiden tot gewichtstoename. Dit is afhankelijk van de leeftijd, beroep of andere hormonen, en de algehele gezondheidstoestand.

Om de vruchtbaarheid te behouden tijdens de reproductieve jaren begint oestrogeen vetopslag te bevorderen in de puberteit. Bovendien kan het vet winst leveren in de eerste helft van de zwangerschap.

Zwaarlijvige vrouwen hebben de neiging om hoger oestrogeengehalte te hebben dan vrouwen met een normaal gewicht en sommige onderzoekers geloven dat dit te wijten is aan milieu-invloeden.

Tijdens de menopauze, wanneer oestrogeen daalt omdat er minder wordt geproduceerd in de eierstokken, is de plaats voor vetopslag  aan het verschuiven van de heupen en dijen naar visceraal vet in de buik. Dit bevordert insulineresistentie en verhoogt het risico van de ziekte.

Deze voeding en leefstijl strategieën kunnen helpen bij het beheren van oestrogeen:

  • Vezels: Eet veel vezels als je je oestrogeen niveaus wilt te verminderen.
  • Kruisbloemige groenten: Het eten van kruisbloemige groenten kan een gunstig effect op oestrogeen hebben.
  • Lijnzaad: Hoewel de fyto-oestrogenen in hen zijn controversieel, lijnzaad lijken gunstige effecten op oestrogeen bij de meeste vrouwen te hebben.
  • Oefening: Lichamelijke activiteit kan helpen met het normaliseren oestrogeenspiegel in zowel premenopauzale en postmenopauzale vrouwen.

Hormoonbalansdieet stap 6: Neuropeptiden

Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon geproduceerd door cellen in de hersenen en het zenuwstelsel. Het stimuleert de eetlust, vooral voor koolhydraten, en is het hoogst gedurende perioden van vasten en bij het onthouden van voedsel.

Niveaus van neuropeptide Y zijn verhoogd in tijden van stress, wat kan leiden tot overeten en buikvet.

Aanbevelingen voor het verlagen NPY:

  • Eet voldoende eiwitten: Het eten van te weinig eiwitten zorgt voor het vrijkomen van NPY, wat leidt tot honger, verhoogde voedselinname en gewichtstoename.
  • Vast niet te lang: Dieren studies hebben aangetoond dat heel lang vasten, zoals meer dan 24 uur, drastisch je NPY niveaus verhoogt.
  • Oplosbare vezels: Het eten van veel oplosbare prebiotische vezels zal de vriendelijke bacteriën voeden en de NPY in de darm verlagen.

Hormoonbalansdieet stap 7: Glucagon

Glucagon speelt een belangrijke rol in je bloedsuikerspiegel, en zorgt voor een vol gevoel. Onderzoekers geloven dat de daling van de eetlust die onmiddellijk optreedt na gewichtsverlies chirurgie deels te wijten is aan verhoogde productie van Glucagon.

In een studie met mannen die een GLP-1-oplossing kregen als ontbijt hadden een tevreden en voldaan gevoel en werden 12% minder calorieën gegeten tijdens de lunch.

Suggesties om glucagon te verhogen:

  • Eet veel eiwit: eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, wei-eiwit en yoghurt kan GLP-1 verhogen en de gevoeligheid voor insuline verbeteren.
  • Eet anti-inflammatoire voedingsmiddelen.
  • Bladgroenten: In een studie, vrouwen die groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool geconsumeerd hadden ervaren hogere GLP-1 levels en verloren meer gewicht dan de controlegroep.
  • Probiotica: In een dierstudie met een probiotisch supplement verhoogd de GLP-1 niveau, wat leidde tot een vermindering van voedselinname.

Hormoonbalansdieet stap 8: Cholecystokinine

GLP-1, cholecystokinine (CCK) is een verzadigings hormoon geproduceerd door cellen in de darm. Bij grotere hoeveelheden CCK is aangetoond dat voedselopname wordt verminderd bij zowel magere als zwaarlijvige personen.

Strategieën om het CCK te verhogen:

  • Eiwit: Eet veel eiwit bij elke maaltijd.
  • Gezonde vetten: Het eten van vet leidt tot de vrijlating van CCK.
  • Vezels: In een studie, wanneer mensen meer vezels aten, werden hun CCK niveaus twee keer zoveel als toen ze minder vezels aten.

Hormoonbalansdieet stap 9: Peptide

Peptide YY (PYY) is een andere darm hormoon dat de eetlust regelt. Het wordt vrijgegeven door cellen in de darmen en colon. Peptide YY wordt verondersteld een belangrijke rol te spelen bij het verminderen van voedselinname en het verminderen van het risico op obesitas.

Strategieën om PYY te verhogen:

  • Low-carb dieet: Je moet een lagere-carb dieet op basis van onbewerkte voedingsmiddelen eten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
  • Eiwit: Eet veel eiwit uit zowel dierlijke of plantaardige bronnen.
  • Vezels: Eet veel vezels.

Tot Slot

Hormonen werken samen en verhogen ofwel de eetlust of helpt je vetopslag  te verminderen. Als het systeem niet goed werkt, kan gewichts problemen op een permanente basis blijven steken.

Gelukkig kan een dieet en levensstijl veranderingen teweeg brengen en krachtige effecten hebben op deze hormonen. Wil je snel en gemakkelijk gewicht verliezen zorg dan dat je hormoonhuishouding mooi in balans is. Er zijn veel diëten op de markt die je heel veel beloven maar je uiteindelijk nooit het gewenste effect geven.

Kies daarom voor de juiste aanpak, een dieet dat gezond is en je hormonen in de juiste balans brengt. Een van de meest succesvolle diëten is het oerdieet. Hier heb je geen speciale technieken voor nodig, hoef je geen calorieën te tellen en komen je hormonen mooi in harmonie.

Het verbanden van vet is met dit dieet de meest effectieve en simpelste manier, eten zoals het hoort te zijn.

 

 

 

 

 

Bron: Authority Nutrition

Geef een reactie

Leave A Response

* Denotes Required Field